BBC：疫情下隔离独处太难熬？ NASA专家来支招
Kjell Lindgren资料图
据介绍，两名专家分别是，宇航员杰·林德格伦(Kjell Lindgren)，他于2015年与其他几名宇航员在国际空间站(ISS)度过了141天；人体机能工程师乔斯林·邓恩(Jocelyn Dunn)，她曾与志愿者们在一处营地生活了8个月，作为夏威夷太空探索模拟任务的一部分。以下是他们的建议。
保持忙碌，制定一个时间表
林德格伦说：“如果能在家工作，那是一种额外的恩赐。很多人没有这样的机会。除此之外，能找到一些其他有意义的工作将使时间过得更快。对身处空间站的宇航员来说，这是一大幸事。这些工作可以让六到九个月很快过去。”
目前，林德格伦正和妻子以及三个孩子在家中隔离。他每周都会和孩子们讨论想要实现的目标，并确保在常规学业之外留出时间来完成这些目标。
邓恩建议将一天分成若干部分，其中有一些间隔，用于比如锻炼或散步等活动。在太空探索模拟任务项目中，工作人员会在结束一天工作后，通过集体锻炼过渡到各自的休闲时间。她说：“当你在家工作时，你很容易会一直工作，永远不会休息。”
不要老想消极的一面，原谅自己的错误
林德格伦回忆起在“远征44/45号”(Expedition 44/45)上花了三个小时修理健身器材的经历。直到最后，他才意识到最后要安装的支架不合适。
“我真的很沮丧，地面上的人们给了我很好的建议。他们让我提供反馈，能让他们的意见表达的更清楚，让每个人都能从我的错误中有所收获。他们告诉我不要难过，要继续前进，否则会影响我做其他事情的能力。这种态度对在空间站的我们很有帮助，我认为对你们也会很有帮助。”
向室友传达你的期望
林德格伦说，重要的是要管理好自己的预期，以及你团队或室友的预期，并定期讨论这些期望是什么。
在太空探索模拟营地，邓恩的营员们需要分担家务工作。他们还需在每个星期天抽出时间来汇报前一周的情况。“我们会花一个小时讨论上周的情况，反思进展顺利的事情，以及不那么顺利的事情，然后看看下一周会遇到什么挑战。”
和队员一起做有趣的事情，但也要花时间独处
执行任务的俄罗斯宇航员们以集体晚餐结束一周的工作，美国团队则有“电影之夜”。林德格伦说：“周末我们花很多时间玩一些只有在失重状态下才能玩的游戏。”
在地球上，林德格伦的家人尽量安排社交活动，比如每周一次的电视节目。“任何与工作不同的事情，比如通过视频会议与你喜欢的人保持联系，都是很有帮助的。”
邓恩提醒，如果和家人相处时间很长，也要安排独处的时间。“太空探索模拟营地的一个主要收获就是证明在有限的情况下安排独处的重要性。你需要30分钟来做冥想或写日记，或者只是不和别人交谈。”
锻炼身体
林德格伦现在每周都和宇航员伙伴们在视频中进行一次集体锻炼。例如，安排一个特定时间，在电脑上记下日程，提前准备需要的装备或衣服。
“锻炼至关重要，”他说，“尤其当我们因为当前形势承受潜在的压力时，锻炼是一种生理和心理上的释放。”
追踪你承受压力的水平
作为研究的一部分，邓恩跟踪记录了营员在8个月隔离状态下的压力水平，以及隔离一年的营员的压力水平。
邓恩的研究证明，清醒时的心率是测量生理和感知压力的良好指标。虽然很多可穿戴设备都可以跟踪你清醒时的心率，但邓恩表示，其实并不需要高科技设备。当你醒来时，你可以检查一下自己，看看你的心跳是否加速。“如果你清醒时的心率越来越高，你可能需要改进应对策略。”
预计冲突会发生
在邓恩实验开始后六个月左右，人们开始变得更具对抗性，更有可能表达自己的不满。研究人员称之为“中间疲惫期”，也就是当工作遇到挑战的时候，比如宇航员，会表现出士气下降。
“疲惫期可能会在任务期的中间点开始出现，”邓恩说，“人们开始觉得目前的状态遥遥无期，一切新奇感又都消失了。你可能需要找到一些内在或外在的动力来保持良好状态，与一起生活的人良好相处。”
她说，人们在“疲惫期”也会进一步孤立自己，这让他们的情绪一直很低落。因此，即使你不再想要定期与朋友和家人联系，你还是要这样做，这至关重要。
在心理上做好长期准备
林德格伦说：“之前经验与当今全球状况最重要的区别在于，我们是自愿隔离的。此前经验中，我们知道自己将面临什么，并有机会为此做准备。不幸的是，社会在没有准备好的情况下就陷入如此困境，所以人们不得不学习如何快速应对压力。”
林德格伦认为，明智的做法是在心理上做好长期准备，并对隔离状态的任何缓解都感到惊喜。“对你来说，这比过度乐观、疏于打算要感觉轻松得多。”
提醒自己要有大局观
林德格伦说，人们必须先好好照顾自己，或者做一些事情把自己的状态调整到最好，比如锻炼、吃好、睡好，以应付困难的局面。这不仅对家庭有好处，也对整个社区有好处。
他还说：“如果这场危机中我们是团结的整体，而不是个人，那将会带来巨大的好处。在我们的家庭里，我们都是队友，在我们的社区、国家乃至全球，我们也是队友。”
