新研究发现睡前使用数字设备实际上可帮助获得更好的睡眠体验
传统上，人们认为各种数字媒体消费会扰乱我们的睡眠模式，但设备在21世纪是如此普遍，我们中的许多人不太可能在睡觉前一个小时内不使用屏幕。
过去十年的许多研究发现睡前的数字屏幕时间可能与睡眠质量不佳有关。然而，大多数研究将设备的使用作为一种单一的同质化活动，往往忽略了我们实际使用数字媒体的细微和复杂的各种方式。而且关于这个问题的大多数研究都利用自我报告的睡眠日记，这些可能是不可靠的。
发表在《睡眠研究杂志》上的一项新研究试图找出我们在睡前使用媒体的一些不同方式，以及它如何影响我们的睡眠质量。这项研究招募了58名成年人，要求他们在每晚睡觉前的一小时自我报告其媒体使用情况。除了他们正在消费的媒体种类（电视、播客、书籍等），他们还记录了他们使用媒体的地点（在床上或休息室）以及他们是否有多任务使用（例如，在看电视时使用他们的手机）。
研究人员还训练队列成员在家里使用脑电图机。这使得研究人员能够更详细地了解睡眠质量，而不像之前的许多研究那样依赖于自我报告的睡眠测量。
该研究的共同作者，来自纽约州立大学布法罗分校的Lindsay Hahn说，这项特殊研究的主要重点是调查不同类型的传统媒体如何影响睡眠。因此，这项研究不是研究主动参与设备的情况，而是关注在入睡前被动地看或听一些东西是否会破坏睡眠质量。
“我们有意只看你可能称之为‘娱乐媒体’的东西，”Hahn说。“尽管社交媒体在研究界和流行文化中都得到了很多关注，但美国的时间使用调查显示，人们仍然在电视、音乐和书籍上花费大量时间。”
结果是令人惊讶的。研究人员发现，睡眠质量（通过跟踪快速眼动和深度睡眠总时间的脑电图读数来衡量）不受睡前一小时内使用媒体的影响。但更出乎意料的是，研究人员发现，在睡前使用媒体，总的睡眠时间实际上得到了改善。然而Hahn指出，睡眠可以得到改善或受到伤害，这取决于媒体使用的类型。
Hahn说：“我们发现，只要使用的时间相对较短，而且你没有进行多任务处理，如发短信或同时浏览社交媒体，那么在睡眠开始前使用媒体与较早的上床时间和更多的总睡眠时间有关。睡前看流媒体服务或听播客可以作为一种被动的、平静的活动，改善你睡眠的各个方面。”
虽然在床上短暂地看电视被发现可以改善整体的睡眠时间，但当媒体使用延长到很长一段时间时，好处很快就消失了。该研究的主要作者，来自特拉华大学的Morgan Ellithorpe说，人们在床上使用媒体的时间越长，就越会对睡眠产生负面影响。
“如果你要在睡前使用媒体，如看电视或听音乐，请保持短暂、集中的时段，这样你不太可能在当晚的睡眠中遇到任何负面结果，”Ellithorpe说。
社交媒体睡眠研究
另一项于去年年底发表在《睡眠医学》杂志上的研究，调查了使用社交媒体对睡眠质量的影响。该研究使用了一种更传统的睡眠跟踪形式，招募了32名年轻志愿者在睡眠实验室中度过四个晚上。
第一个晚上被称为"适应之夜"，目的是帮助受试者习惯在实验室里睡觉，在他们的头上安装脑电图电极。其他三个晚上包括一个中性条件夜（作为对照）：一个"放松"实验，受试者听30分钟的肌肉放松练习；以及一个社交媒体干预，他们被要求在智能手机上使用社交媒体30分钟。
研究发现，与对照条件相比，在睡觉前使用社交媒体30分钟对睡眠质量的任何措施都没有影响。然而，研究人员确实发现，在志愿者听了30分钟的放松练习的当晚，客观和主观的睡眠措施得到了明显的改善。
不出所料的结论是建议想要改善睡眠质量的人应该避免使用社交媒体并探索睡眠前的放松或冥想。该研究还表明，尽管短暂的社交媒体使用似乎并没有对睡眠质量或持续时间产生内在影响，但它仍然可能延迟一个人的睡眠开始，如果起床时间被锁定在工作安排上，则会导致整体睡眠时间缩短。
社交媒体睡眠研究的结论是：“由于长期使用媒体而推迟睡觉时间，可能会对睡眠和睡眠时间产生额外的损害影响，超出本研究的结论，特别是如果我们考虑到起床时间是由学校时间或工作日程表外部决定的。因此，虽然使用社交媒体的唯一活动本身似乎对睡眠结构没有强烈的不利影响，但仍然建议在睡前限制使用任何媒体活动，以便获得足够的恢复性睡眠。”
“这很复杂”
这两项研究补充了牛津大学的Andrew Przybylski 在2018年发表的一项更大的调查结果，该调查研究了儿童睡眠和屏幕使用之间的自我报告关系。Przybylski的研究广泛关注儿童每日总屏幕时间和睡眠时间之间的相关性。
观察来自50000多名儿童的数据，研究发现在比较那些大部分时间不使用日常数字技术的儿童和那些每天在屏幕前花费大约8小时的儿童时，总体睡眠时间没有什么区别。
“研究结果表明，儿童的睡眠和屏幕使用之间的关系是极其温和的，”Przybylski在2018年说。“每小时的屏幕时间与每晚少睡3到8分钟有关。”
巴斯斯巴大学的心理学教授Pete Etchells没有参与任何一项新的研究，但他称这些发现 “很有吸引力”。他表示，他们肯定了数字媒体使用对睡眠质量的复杂性，并提醒我们需要对我们使用数字技术的无数方式进行更详细的研究。
Etchells说：“这里的信息是，基于屏幕的媒体使用和睡眠之间的关系并不简单，我们只是真正刚刚开始了解它。这项研究是在这一旅程中迈出的良好第一步。”
尽管这些研究表明一些屏幕的使用可能对睡眠无害，但最近有很多研究表明情况正好相反。从媒体使用导致睡眠质量差到数字媒体使用减少整体睡眠时间，显然科学界正在努力就这个复杂的话题达成共识。
Hahn说，她的团队的研究结果确实表明，在睡觉前使用媒体可能有一些好处，但当然这并不意味着熬过午夜狂看Netflix上的节目会帮助你获得一个好的睡眠。
“这些结果显示了媒体使用的潜在好处，并指出了干预的可能性，允许在睡前以改善而不是破坏睡眠的方式使用媒体，”Hahn补充说。“人们往往很担心媒体的使用会影响他们的健康或福祉，但我们的研究结果反复表明，媒体的使用对我们也有好处。”
